Der täglich Bedarf (RDA) an Magnesium
Die offiziell empfohlene tägliche Menge (RDA = Recommended Dietary Allowances) für Magnesium liegt bei 300 bis 400 mg. Die RDA-Richtlinien basieren auf Werten, die unbedingt notwendig sind, um einen Mangel zu verhindern.
Fachleute sind jedoch der Meinung, dass diese empfohlenen Mengen nicht ausreichend sind für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit, erst recht nicht für Sportler.
Viele Experten fordern deshalb die Erhöhung des RDA für Magnesium auf 6 bis 8 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was einer täglichen Dosis von 400 bis 1.000 mg reinem Magnesium entspricht, je nach Körpergewicht.
Magnesium wird als Magnesiumsalz in Form von Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat, Magnesiumorotat, Magnesiumsulfat und dergleichen angeboten. Bei der Dosierung ist darauf zu achten, das es sich bei der täglich empfohlenen Menge um den reinen Magnesiumanteil handelt und nicht um das Gewicht des Magnesiumsalzes.
Wer braucht zusätzlich Magnesium?
Praktisch jeder – denn wir sind alle unterversorgt, was Magnesium betrifft. Bereits 2006 stellt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, dass die meisten Menschen weltweit an Magnesiummangel leiden.
Die letzte große Ernährungsstudie in Deutschland (VERA-Studie) zeigte, dass bei bis zu 40 Prozent der Bevölkerung von einem Magnesiummangel auszugehen ist, weil die Empfehlungswerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht erreicht wurden.
Zum gleichen Ergebnis kommt das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz in der 2008 veröffentlichten Nationalen Verzehrstudie II zu den Ernährungsgewohnheiten der Deutschen.
Warum kommt es zu Magnesiummangel?
Wie kommt es dazu, dass auch hierzulande die Menschen unter Magnesiummangel leiden, wo wir doch im Überfluss leben? Einerseits enthalten unsere Lebensmittel immer weniger Magnesium, andererseits benötigt unser Körper durch unsere gestresste Lebensführung und ungesunde Ernährungsweise immer mehr Magnesium.
Die Folge davon ist ein chronischer Magnesiummangel der sich durch die gesamte Weltbevölkerung zieht. Eine Vielzahl von Beschwerden und Krankheiten kann ursächlich auf den Mangel an Magnesium zurückgeführt werden.
Ein akuter Magnesiummangel äußert sich in Muskelzuckungen, Krämpfen und Herzrhythmusstörungen.
Gründe für Magnesiummangel
- Vermehrter Stress
In Stresssituationen ist der Magnesiumbedarf erhöht und die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden vermehrt ausgeschüttet, die gleichzeitig die Gefäße verengen. Das erhöht den Blutdruck und die Pulsfrequenz des Herzens. Nachdem Magnesium die Ausschüttung der Stresshormone beeinflusst, kann ein Magnesiummangel die Stresssymptome zusätzlich verstärken.
- Vermehrter Magnesiumbedarf beim Sport
Bei sportlicher Betätigung verbraucht der Körper durch die erhöhte Muskelaktivität deutlich mehr Magnesium. Zusätzlich wird durch vermehrtes Schwitzen auch mehr Magnesium ausgeschieden. Ausreichend Magnesium verhindert Muskelkrämpfe, den Aufbau von Milchsäure, die unter anderem für den Muskelkater mitverantwortlich gemacht wird und erhöht gleichzeitig die Ausdauer.
- Schlechte Ernährung
Unsere Vorfahren haben über Tausende von Jahren magnesiumreiche Lebensmittel zu sich genommen. Hauptnahrungsmitteln waren Nüsse, Vollkorn und Gemüse, die reich an Magnesium sind. Folglich gab es für den Körper keine Notwendigkeit, Magnesium einzulagern. Aus diesem Grund hat der Körper nicht gelernt, Magnesium auf Vorrat anzulegen und wir müssen heute noch Magnesium täglich zuführen. Wie aber sieht unsere heutige Ernährung aus? Weißbrot, Fast-Food und Süßigkeiten enthalten praktisch kein Magnesium mehr.
- Ausgelaugte Böden
Doch selbst die Menschen, die sich heute bewusst und gesund ernähren, bekommen nicht die Menge an Magnesium über die Nahrung, die sie benötigen. Der Grund liegt in den ausgelaugten Böden. Monokulturen und die Verwendung von Schädlingsbekämpfungsmitteln haben verhindert, dass sich der Boden natürlich regenerieren kann. Saurer Regen, der Salpetersäure enthält, reagiert mit Magnesium und verringert dadurch das frei verfügbare Magnesium. Aber selbst wenn Magnesium noch im Boden vorhanden ist, wird die Aufnahme von Magnesium in die Pflanzen verhindert, weil von der Landwirtschaft billige Kalium-basierte Dünger eingesetzt werden. Kalium kann von den Pflanzen sehr leicht aufgenommen werden und so hat Magnesium stets das Nachsehen. Aus diesen Gründen enthalten die Pflanzen nur noch einen geringen Anteil an Magnesium.
- Mangelhafte Resorption
Die Resorption von Magnesium im Magen-Darm-Trakt ist problematisch, weil Magnesium einerseits ein sehr reaktionsfreudiger Stoff ist, andererseits im Vergleich zu anderen Mineralien stets den Kürzeren zieht. Die Magnesiumresorption wird behindert durch hohe Konzentrationen von Kalzium, Phosphor, Fett, Protein und Alkohol sowie einem Mangel an Vitamin B1 und B6. Selbst unter idealen Voraussetzungen werden maximal 50 Prozent des in Lebensmitteln enthaltenen Magnesiums aufgenommen.
Wird Magnesium in Form von Tabletten eingenommen, werden sogar nur etwa 20 Prozent des zugeführten Magnesiums resorbiert. Tannin im Tee, Oxalsäure im Spinat oder Phytinsäure im Getreide blockieren die Resorption von Magnesium im Darm. Das Magnesium wird wieder ausgeschieden, ohne jemals seine Wirkung in der Zelle entfaltet zu haben.
Wenn der Magen nicht genug Salzsäure produziert, wie das bei älteren Menschen oft der Fall ist, kann das Magnesiumsalz nicht einmal in seine resorbierbare Form gespalten werden.
- Magnesiummangel durch Alkoholgenuss
Alkohol fördert die Ausscheidung von Magnesium über die Niere. Beim chronischen Alkoholismus bzw. höherem Alkoholkonsum geht Magnesium sowohl über eine erhöhte Leber- als auch Nierenausscheidung verloren.
- Magnesiummangel durch Arzneimittel
Die Einnahme bestimmter Medikamente kann einen Magnesiummangel verursachen. Entwässerungstabletten, blutdrucksenkende Mittel, wie ACE-Hemmer, Abführmittel oder herzstärkende Mittel, wie Digitalis verringern massiv den Magnesiumspiegel im Körper. Andere Medikamente, wie Antibabypille, Insulin, Antibiotika oder Cortison werden ebenfalls in Verbindung mit Magnesiummangel gebracht.
- Vermehrter Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft
Übelkeit, Krämpfe, Bluthochdruck oder zu früh einsetzende Wehen – alles das hängt mit Magnesiummangel und der daraus resultierenden Verspannung der glatten Muskulatur zusammen.
Diagnostik von Magnesiummangel
Magnesium wird hauptsächlich in den Zellen benötigt. Nur ein Prozent des Magnesiumgehalts befindet sich im Blutplasma. Deshalb ist eine normale Blutuntersuchung zur Feststellung eines Magnesiummangels nur bedingt geeignet.
Eine auftretende Magnesiummangel-Situation gleicht der Köper primär durch Aktivierung von Magnesium aus magnesiumhaltigen Körperstrukturen, vor allem den Knochen aus. Ein Magnesiummangel macht sich deshalb nicht unmittelbar an verminderten Blutserumspiegeln bemerkbar.
Erst wenn diese Magnesiumdepots erschöpft sind, sinkt die Magnesiumkonzentration im Blutserum ab. Niedrige Serumspiegel sind deshalb ein sicheres Zeichen für einen Magnesiummangel, obwohl bereits viel früher eine Verminderung des Gesamtkörpermagnesiums zu Symptomen und Beschwerden führen kann. Deshalb kann der folgende Test einen wertvollen Hinweis für einen Magnesiummangel liefern.
Magnesiummangel-Test
- Sind Sie häufig gestresst?
- Trinken Sie häufig Alkohol?
- Wachen Sie nachts häufiger wegen Wadenkrämpfen?
- Treten bei Ihnen Muskelverspannungen nach körperlicher oder sportlicher Betätigung auf?
- Leiden Sie unter Muskelverspannungen besonders im Nacken- und Schulterbereich?
- Leiden Sie unter Migräne?
- Sind Sie Diabetiker?
- Bemerken Sie öfters ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Armen oder Beinen?
- Ernähren sie sich hauptsächlich von Fast-Food?
- Trinken Sie häufig Cola-Getränke?
- Nehmen Sie regelmäßig Medikamente wie Entwässerungstabletten, ACE-Hemmer, Abführmittel oder herzstärkende Mittel, wie Digitalis ein?
- Treten bei Ihnen hin und wieder Zuckungen der Augenlider auf?
- Leiden Sie unter Krämpfen während der Regelblutung?
Wenn Sie mindestens zwei dieser Fragen mit „ja“ beantwortet haben, kann dies ein Hinweis auf einen Magnesiummangel sein.
Laboruntersuchungen
Untersuchung der Blut- und Urinwerte
Die Normalwerte von Magnesiumkonzentrationen betragen im Plasma 0,75 – 1,1 mmol/l und in den Erythrozyten 1,95 – 2,65 mmol/l. Ein Plasmawert von über 0,75 mmol/l garantiert jedoch nicht, dass nicht doch ein Magnesiummangel vorliegt. Die normale Magnesiumausscheidung im Urin variiert zwischen 2,5 und 5 mmol/Tag.
Magnesiumbestimmung im Erythrozyten und Blutplasma
Aufschlussreicher als die bloße Bestimmung von Magnesium im Blutplasma ist die zusätzliche Bestimmung in den Erythrozyten, nachdem sich ja 99 % des Magnesiums in den Zellen befindet. Allerdings hat auch diese Untersuchung einen Haken, denn der Erythrozyt kann nur während seiner Entwicklungssphase im Knochenmark Magnesium aufnehmen. Dem reifen Erythrozyten fehlen die Transportmechanismen dafür. Außerdem hat der reife Erythrozyt keinen Zellkern mehr. Genau hier konzentriert sich jedoch das Magnesium in der Zelle.
Intrazelluläre Magnesiumbestimmung
Die intrazelluläre Magnesiumbestimmung ist somit die einzige labormäßige Bestimmungsmethode mit Aussagekraft. Dies ist zum Beispiel mittels rasterelektronenmikroskopischer Röntgenemissionsspektralanalyse möglich. In mehreren Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass zwischen dem intrazellulären Magnesiumgehalt von Mundschleimhautzellen und dem Magnesiumgehalt von Herzgewebe eine signifikante Korrelation besteht.
Ebenso ließ sich eine Korrelation zwischen Magnesiumgehalt der Mundschleimhautzellen und klinischen Zeichen eines Magnesiummangels nachweisen. Die Zellen der Mundschleimhaut lassen sich einfach und ohne größeren Eingriff durch einen Abstrich gewinnen. Die Zellen sind nach Fixierung praktisch unbegrenzt haltbar und können wiederholt gemessen werden. Diese Methode ermöglicht die frühe Feststellung eines intrazellulären Magnesiummangels. Entsprechende Analyseeinheiten existieren jedoch gegenwärtig nur in den USA. Für Routineuntersuchungen ist diese Methode deshalb gegenwärtig zu zeit- und kostenaufwendig.